다이어트 저탄고지 일주일 식단표 정리 !

다이어트 저탄고지 식단표 일주일 정리

🌟  탄수화물은 줄이고, 지방은 늘린다!

최근 몇 년 사이 다이어트와 건강관리 방법으로 각광받고 있는 **저탄고지 식단(LCHF: Low Carb, High Fat)**은 여전히 뜨거운 관심을 받고 있습니다.  체지방 감량은 물론, 혈당 조절 및 에너지 유지에도 효과적이라는 연구 결과들이 발표되며 많은 사람들이 실천하고 있습니다.  이번 글에서는 저탄고지 식단의 개념부터, 일주일 식단표 구성, 주의사항까지 모두 정리해드릴게요.  특히 초보자도 따라 하기 쉽도록 저탄고지 식단표를 하루 3끼 구성부터 주의할 점까지 정리했습니다.

 
 

 

 

✅ 저탄고지 식단이란?

저탄고지 식단은 이름 그대로 탄수화물은 줄이고, 지방을 높이는 식이요법입니다.
탄수화물 섭취를 5~10% 수준으로 낮추고, 단백질은 적당히, 지방 섭취를 늘리는 방식으로 케토제닉 식단의 한 형태라고도 볼 수 있습니다.

• 탄수화물: 전체 열량의 5~10%
• 단백질: 20~25%
• 지방: 65~75%

👉 이런 구성은 인슐린 분비를 줄이고, 지방을 에너지로 쓰도록 유도하여 체지방 감량에 효과를 줍니다.

 

 

✅ 저탄고지 식단의 장점

• 체지방 감량 효과
• 공복감 감소 → 지방 섭취로 포만감 지속
• 혈당 안정
• 뇌 집중력 향상 → 케톤체 에너지 전환 효과

👉 단, 처음 시작할 때는 ‘케토 플루’라고 불리는 일시적인 몸살 증상이 있을 수 있으니 점진적으로 시작하는 것이 좋아요.

 

 

✅ 저탄고지 일주일 식단표

요일	아침	점심	저녁
월	아보카도 + 삶은 달걀	삼겹살 상추쌈	연어 스테이크
화	코코넛 오일 커피	소고기 버터구이	치즈 샐러드
수	삶은 계란 + 버터	닭다리 구이	버터넣은 미트볼
목	크림치즈 오믈렛	참치 아보카도 샐러드	치킨스테이크
금	블랙커피 + 견과류	삼겹살 + 묵은지	소고기 찜
토	버터커피	치즈 계란말이	돼지목살 구이
일	에그슬럿 스타일	바질페스토 닭가슴살	연어회 + 오일소스

 

 

✅  주의사항 및 Tip

1. 탄수화물은 최대한 배제 : 밥, 빵, 면류, 과일류는 줄이기
2. 건강한 지방 섭취 : 올리브유, 코코넛오일, 버터, 견과류 등
3. 영양소 불균형 주의 : 식이섬유 부족 시 변비 유발 가능 → 채소 충분히 섭취
4. 수분 섭취 중요 : 하루 최소 2리터 이상 권장
5. 정기적 건강 체크 : 콜레스테롤 수치 변화 체크 필요

 

✅ 이런 분들에게 추천해요

• 다이어트를 하면서도 배고픔이 싫은 분
• 혈당을 관리해야 하는 분
• 식단을 간단하게 구성하고 싶은 분
• 가공식품보다는 자연식 위주의 식사 선호자

📌 저탄고지 식단은 단순한 유행이 아니라, 과학적 원리에 기반한 식이조절 방법입니다.  처음에는 낯설 수 있지만, 식단표를 참고해 꾸준히 실천하다 보면 체중감량뿐 아니라 에너지의 변화도 느낄 수 있을 거예요.  지금 바로 실천해보세요!